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地产生。这是一种不需要依靠外在事物的快乐,这将会是我们前所不曾体验过的快乐旅程。
生活虽繁忙,但不影响我们创造快乐

晨间冥想|如何让早起更容易

浏览量:4523

上传更新:2021-11-11 21:22

闹钟响了,该起床了。一日之计在于晨,早晨是美好的,但如果你不是一个喜欢早起的人呢?



当我们前晚刚与失眠作斗争并且感觉精神不振时,让自己关掉闹钟马上起床会尤为困难。


要学习如何更好地醒来,重要的是要知道如何睡得更好。养成健康的睡前习惯可以帮助我们醒来时感觉神清气爽。因此,如果您想正确地开始新的一天,以下提示可能会有所帮助。



01

了解睡眠惯性


身体在我们醒来前一小时左右苏醒——我们的体温开始升高,血压升高,血清素和皮质醇充斥大脑,神经元开始放电。


自然醒来时,睡眠通常会在非快速眼动 (NREM) 期结束,也称为浅睡眠。如果使用闹钟(在深度睡眠期间可能会响起),您可能会发现醒来时感觉昏昏沉沉,尤其是当您的就寝时间和起床时间每天都在变化时。



根据研究,即使在轻度睡眠中醒来,也没有人会立即起床准备开始新的一天。每个人都会经历从睡着到醒着的转变,称为“睡眠惯性”——表现为警觉性降低和想要重新入睡的愿望。对某些人来说,它会持续几分钟,通常不到30分钟,除非您长期睡眠不足。


我们睡眠惯性的长短取决于生物钟和睡眠习惯。


我们身体内部的生物钟,被调整为24小时一个完整周期,研究表明,这些生物钟可以自然偏好白天或黑夜,这些偏好会出现在我们的DNA中。有些人倾向于早起,而另一些人则自然晚睡。



如果你是一个天生的夜猫子,可以做一些事情来以积极和冷静的方式醒来。这些方式并不包括立即拿起手机查看工作或在床上刷社交媒体。


02

如何唤醒自己

理想的早晨起床程序


良好的早起例行可以帮助我们一觉醒来神清气爽,花一些时间投资于自己,准备开始新的一天。


研究表明,早上对一天可能会遇到的压力的设想,最终会影响你如何体验和内化当天发生的事情。因此,对自己的起床方式有意识和积极的态度可以让您一整天都保持平静。



如何在早上唤醒自己,您可以试试这些方法:


1. 尽量保持起床时间一致。


如果您有时早上 6 点起床,有时早上 8 点起床,还有的时候早上 11 点起床,那么就是在混淆我们生物钟的昼夜节奏。比如有些人在周末晚睡晚起来补觉,但这实际上会更加扰乱生物钟。


将每天在同一个时间内(差异不超过15 分钟)醒来定为目标,并尽量不要按下闹钟「延后提醒」按钮。如果重新入睡,下一个闹钟可能会在新的睡眠周期中唤醒您,并使您更难以起床。



2. 要有光。


研究表明,早上暴露在明亮的白光下可以提高警觉性。阳光很好,只需打开卧室的窗帘,或者打开明亮的室内灯光也可以让我们更好的醒来。


3. 冥想。


从每天的起床冥想开始新的一天,这个习惯有助于为美好的一天奠定基础。通过在新的一天开始培养内心的平静,我们可以使自己在一天中处于最佳状态,以善意对待自己和他人。


03

晨间冥想


如果您在早上习惯了锻炼身体,或者准备健康的早餐,那么您已经有了一个有益于身体健康的早晨例行程序。加入5分钟的晨间冥想也可以帮助您照顾好自己的心理健康。



冥想已被证明可以减少焦虑,提高注意力,并增加积极情绪。


您可以在任何时间、任何地方开始冥想和正念的练习,最重要是适合自己。比如起床后静坐聆听冥想引导,在冲麦片时进行晨间正念训练,或在通勤途中冥想(只要您不开车)。


从冥想开始您的早晨,在身心平静的感觉中度过每一天。



随着您的一天随着各种事务的展开——照顾家人、在工作中灭火、准时到达需要去的地方——您可以掌握并快速恢复那种平静的感觉。


通过冥想来清理大脑并加强更高层次的思维能力,我们可以更好地控制自己对压力或意外情况的反应。


尝试以下技巧,让晨间冥想更轻松,更容易做到:



1. 找时间


比平时早起 5 或 10 分钟,或者减少部分日常活动——比如前一天晚上把衣服摆好,预先设置你的咖啡机,或者在午餐时间听你的日常播客——腾出时间早上冥想。


2. 舒适



如果您想在床上冥想,我们建议您坐直,以免重新入睡。您也可以尝试使用舒适的椅子或地板上的坐垫。


设置自己的冥想空间也会有帮助,它可以像靠墙放一个枕头一样简单,以激励自己一醒来就去那里。你会知道什么对自己是正确的选择。


3. 选择适合您的冥想引导



无论您喜欢无引导还是有引导的冥想,或者是纯音乐,关键把心宁静在体内。如果您刚开始练习不知道如何让心宁静,可以使用小程序「快乐静心」或参与我们每月一期的公益静心活动哦


ref:How to wake up easier,headspace