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“快乐密码”只需轻轻地将心安放在正确的位置上。什么时候心能静定到一定程度,内在的快乐就会自然而然
地产生。这是一种不需要依靠外在事物的快乐,这将会是我们前所不曾体验过的快乐旅程。
生活虽繁忙,但不影响我们创造快乐

积极心理学之父推荐:3分钟的简单的练习,提升9%的幸福感

浏览量:1430

上传更新:2021-10-27 20:07

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我们总是在想生活中有什么不满意的地方,却很少花时间去想生活中有多少幸福。


很久很久以前,我们有一些乐观的祖先们,将本应为灾难做准备的时间,更多用在沐浴在阳光下享受美好,因此没能在冰河时代幸存下来。

这种对未知灾难的恐惧延续到今天,成为了我们思维惯性的一部分,也成为了我们压力和焦虑感的来源。

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因此,为了克服大脑的负面偏好,我们必须练习去更多关注到美好的事情。

如何练习呢?积极心理学之父--马丁.塞利格曼在他的著作《Flourise(中文译名:持续的幸福)》一书中,推荐了一个只要3分钟,被科学证实强大有效的积极心理练习--「三件快乐的小事」。

01

什么是「三件快乐的小事」


记录三件快乐的小事,是指在入睡前写下一天中发生的3件感到舒服、快乐、感恩,或者进展顺利的小事。这样做,可以让我们把注意力更多从生活中那些问题转移到开心的事情上,可以缓解压力和对自己的苛责,增加幸福感。

这是一种经过科学证明、强大且有效的积极心态练习,可以提高我们的幸福水平。

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用纸笔或者软件记录下三件小事,我们可以再次重温并沉浸在当时的快乐感觉中,我们的心也会感受到温暖明亮。

02

如何开始这个练习


每天至少3分钟,持续一周,写下这一天进展顺利的三件事,并解释为什么他们进展顺利。诚实的记录比简单地在头脑中思考更有帮助。

这些事情可以是小的、日常的事件或重要的里程碑(例如,“我的同事帮我带了咖啡”,或“我升职了”)。

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 练习步骤 

1 睡前反思今天一天

当您结束一天并准备上床睡觉时,请坐在床上或附近的椅子上。轻轻闭上眼睛,然后在脑海中回顾今天发生的事情和做的事情。

2 想象3件快乐的小事

找出您一天中的三个亮点。请记住,我们只去想白天发生的好的事情。当我们发现自己自然而然想到一些负面的事情,请及时提醒自己把他们放下,重新去搜索那些温暖明亮的时刻。

3 记录下来

一旦找到三个让你微笑并感到快乐的事件,即使是很小的事,也把它们写下来。

4 反思这件事

最后,花 15 到 20 秒反思每个事件。想想它与今天的任何其他事件有何不同,以及为什么你会记得它。

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 记录时的小建议 


  • 给活动一个标题;


  • 尽可能详细地写下发生的事情,包括你在哪里,你做了什么或说了什么,如果涉及其他人,他们做了什么或说了什么;


  • 这个事件当时让你有什么感受,以及这个事件让你以后有什么感受;


  • 如果您发现自己专注于负面情绪,请尝试将注意力重新集中在好事和随之而来的积极情绪上。这可能需要努力,但通过练习会变得更容易,并且可以真正改变您的感受。


这是一种促进幸福的日记练习。请记住,真诚地、定期地做这件事才是真正的挑战。

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 推荐5个小主题 

刚开始这个练习,实在不知道写什么好,这里有5个小主题供您参考:

  • 您今天最有意义地利用时间的方式是什么?

  • 今天在你的工作/学校发生了什么好事?

  • 你从今天的人际关系中得到了什么有用的支持?

  • 你今天做了什么慷慨或善良的好事?

  • 今天有哪一件事让你心生微笑? 


最终,经过几天的时间去想这 3 件好事,您将会看到生活中的好事像微小的火花一样自行发亮,不用再思索和寻找。

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 保持正念 

有时候,当我们在回顾一天的好事时,大脑中也会浮现出一些负面情绪的事件或充满压力的时刻,似乎也无法摆脱和放下,请告诉自己:

“好吧,事情已经发生了。让我们留着下一次再去回顾这件事吧。现在,让我们找出今天发生的好事!”

这个想法是要让我们的心保持警惕,不要让思绪被令人不安的事件和想法所迷惑。如果发生这种情况,最好的策略是承认它然后释放它。这是一种正念的态度,也是一种行之有效的做法。

03

我们收集的「三件好事」


快乐密码「公益静心班」和「42天快乐密码」学员都是「三件好事」练习的受益者,这里摘录部分快乐的时刻分享给大家,供您参考:

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“今天感觉舒服的事:
1.今早完成6.4公里健走,心里甚是欢喜;
2.回家后做了20分钟的拉筋,脚底疼痛的感觉有了,好舒服啊!
3.与家人一起享用热腾腾、香喷喷的咖哩面,既温馨又过瘾;
4.享受煮菜的乐趣,一面听音乐[[EMOJI:%F0%9F%8E%B6]],一面准备食材,乐在其中;
5.午饭后,学习英文。虽然我退休了,我还选择学习,感觉自己在不断成长中,棒棒哒!”  

-公益B15班学员

“1.周日睡醒后喝碗小米粥,当暖暖的粥喝进嘴里,流进肚子里,我感觉到一股热流;
2.骑车去公园的路上,风吹着头发,有点点阳光又有点点凉意,感觉到双脚蹬着自行车而产生身体的活力。公园里的草坪,有人在野餐,有人在踢球,阳光透过树叶洒下来草地,感觉真美好;
3.听着朋友分享如何用智慧去克服挫折,如何读懂自己的情绪共情他人的情绪的欣慰和感动,钦佩;
4.晚餐椰子鸡,清甜可口的火锅,闻着是椰香,彷佛它们已经在嘴巴里变成一道满足的美食。" 
 
-公益B16班学员

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“早上晨练,空气清新凉爽,也许是昨晚的大雨吧;
沿路田里的稻都已结果,在园里忙碌一阵,有小小的成就感,有菜有花;
今天提前完成静心作业,感到轻松。”

-公益B14班学员

“今天快乐的小事:

1 昨天下了一整天雨,今早太阳出来感觉暖暖的;

2 看到阳光普照在红红的菜苗上,感受生命的生长;

3 静坐30分钟,感觉很舒服。”


-公益B14班学员


“发现生活中的舒服时刻:
1.喝冰水,感觉到水冷冷从舌头到喉咙。一直慢慢留下去;
2.静坐时,知道有一口气从鼻子到中心,又从中心反回到鼻子,过程就像一粒球溜进和溜去;
3.擦润肤霜时,会感觉到润肤霜在皮肤上擦来擦去直到皮肤吸干润肤霜及手变滑去;
4.今天中午静静一个人坐着时,听到心卟卟的跳,很有力;
5.翻开书,在读时,很清楚听到书页被风吹起来的沙沙声。”

-公益B15班学员

“今天早上醒来第一件事就是静心冥想20分钟,进入宁静的状态很快而且有趣,感觉自己整个人通透,觉知警醒,周围的脚步声、水声、鸟声都可以听到,但不影响我静心冥想。感到自己与周围的一切形成一个整体,身心愉悦。”

-公益B13班学员


04

「三件好事」的益处有哪些


日本的一项研究发现,3 件好事可以有效提高参与者的总体信任度,也能增加一个人的心理弹性。

研究表明,人们可以通过有意识的积极活动来增加幸福感,比如行善、无私或表达感激之情。一项研究结合了 51 项关于积极心理学干预(例如感恩地、乐观地或正念地思考)的研究结果,发现人们变得更加快乐(Sin & Lyubomirsky,2009 年)。

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Sheldon 和 Lyubomirsky (2004) 发现,经过一周的练习,参与者的快乐程度提高了 2%,而且随着时间的推移,参与者变得越来越快乐。一个月后,他们的幸福感上升到 5%。并在六个月结束时达到 9%。

该研究的作者写道:“在为期一个月的随访中,这项练习的参与者变得更快乐,更少抑郁,在三个月和六个月的随访中,他们保持且变得更加快乐,更少抑郁。”

「三件好事」幸福练习已被证明可以增加您的积极情绪。一旦开始练习,你的幸福、希望和乐观水平就会上升。它可以帮助您更加感恩,改善您的身体健康,改善您对他人的行为,并获得强烈的积极心态。

无论怎样的日子,那些温暖明亮的时刻,始终存在,它们在接下来的每一天,静候我们的发现。

ref:

《3 Good Things》,THE HAPPINESS BLOG

《Three Good Things》,Greater Good In Action

《Flourise》,Martin Seligman

快乐静心冥想公益课学员作业