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“快乐密码”只需轻轻地将心安放在正确的位置上。什么时候心能静定到一定程度,内在的快乐就会自然而然
地产生。这是一种不需要依靠外在事物的快乐,这将会是我们前所不曾体验过的快乐旅程。
生活虽繁忙,但不影响我们创造快乐

最简单的减压冥想:一次深呼吸

浏览量:1438

上传更新:2021-10-21 21:53

01

呼吸可以缓解压力吗?


数千年来,佛教徒、瑜伽练习者们都相信——呼吸是我们生命力和能量的基础,因此许多冥想练习和瑜伽课程都非常注重深呼吸技巧。


如今已有研究表明:呼吸练习可以改善认知功能,转变积极的思维方式,并减少焦虑症状。



2018年的一项研究表明,呼吸和注意力之间存在神经学联系。有意识和持续的冥想呼吸练习,会影响大脑中去甲肾上腺素的水平,这是一种在我们受到挑战、集中注意力或情绪激动时释放的神经递质。


当我们有压力时,我们会释放过多的去甲肾上腺素,当我们行动迟缓时,这种激素水平则会过低。那些练习冥想呼吸技巧的人,则拥有最佳状态的去甲肾上腺素水平,并表现出非凡的专注能力。



更重要的是,呼吸练习已被证明可以改善抑郁症状,同时减少焦虑症状


许多人无意中保持着一种浅呼吸模式——一种通过嘴吸入、屏住呼吸、吸入更少空气的无意识的呼吸模式。长期的浅呼吸实际上会使身体处于压力的循环中,影响从心理到身体的健康,甚至提高了对疾病的易感性。


虽然我们不应该长时间控制呼吸,但每天练习几分钟可以养成更好的深呼吸习惯,也可以帮助我们快速静心。


02

如何开始呼吸静心练习


这个练习有一个天然的好处:我们可以在任何地方进行。


理想情况下,开始完整的深呼吸练习前,我们先坐在一个舒适的座椅上。吸气时,膈肌向下收缩,呼气时,肌肉向上放松。



如果我们发现自己被困在浅呼吸区,或者我们的心率因压力而增加,我们可以在任何地方(站立、躺下或坐着)重新开始。


呼吸有2 种基本类型:

1.胸式呼吸,这通常是身体对压力情况或剧烈运动的反应(如大口喘气);

2.横膈膜呼吸,这是最有效的放松练习。


要将新的日常习惯融入您的日常生活,拥有一个习惯锚点会很有帮助。研究表明,将30秒的呼吸练习与“习惯锚点”相结合可以使新的习惯更有可能坚持下去。



习惯锚点是我们在日常生活中习惯会做的事情,比如刷牙,我们可以将新的30 秒动作附加到它上面。例如:“在刷牙之前,我会做15次吸气和呼气,整个练习持续 30 秒。”


03

选择适合自己的呼吸练习


1.初学者—尝试呼吸计数



最简单的呼吸技巧是数我们的呼吸。我们首先在吸气时数1,在呼气时数2,在吸气时数3,依此类推。我们可以选择数到5,然后从1开始重复,以确保我们的注意力不会走神。


2.压力大—尝试箱式呼吸


压力突然来袭,我们可以试着这样做:吸气数到4,屏气数到4,呼气数到4,在呼气结束时数4,然后重复。


这是一种非常深的呼吸练习,已被证明可以镇静和调节自主神经系统。放慢呼吸会使二氧化碳在血液中积聚,从而刺激迷走神经的反应,使全身产生平静的感觉。


3.快速静心—尝试把心放在呼吸最深处



深呼吸一口气,感觉空气通过肺部,到达腹部中央。深深地、轻轻地、柔和地吸气,体验一下这种感觉,然后缓慢吐气,把所有烦恼、压力、紧张和消极的情绪,慢慢通过鼻孔送出去。


当气吸到最深时,就会感觉腹部有一个呼吸的转折点,那个地方就是身体的中心点,中心点是身体的能量所在,可以让我们把吸收的新能量,转化为幸福快乐的感觉。



当深深吸气时,想象一下,自己将会充分吸收身体中心点的正能量,而在吐气时,又将所有负能量排出体外。就这样,慢慢、深深地吸气和吐气,慢慢的练习几次深呼吸,来帮助我们调整身心。


静心过程中,要学会暂时放下所有,让一切随缘,将这段时间作为给自己的礼物,放开工作、亲人、家庭、学习和其他一切有关的责任。


这是属于自己的时间,应该让自己的心情轻松自由、愉快自在,远离一切的烦恼和担忧,保持正确的呼吸。


ref:Breathing exercises to reduce stress,headspace