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呼吸可以缓解压力吗？

数千年来，佛教徒、瑜伽练习者们都相信——呼吸是我们生命力和能量的基础，因此许多冥想练习和瑜伽课程都非常注重深呼吸技巧。

如今已有研究表明：呼吸练习可以改善认知功能，转变积极的思维方式，并减少焦虑症状。

2018年的一项研究表明，呼吸和注意力之间存在神经学联系。有意识和持续的冥想呼吸练习，会影响大脑中去甲肾上腺素的水平，这是一种在我们受到挑战、集中注意力或情绪激动时释放的神经递质。

当我们有压力时，我们会释放过多的去甲肾上腺素，当我们行动迟缓时，这种激素水平则会过低。那些练习冥想呼吸技巧的人，则拥有最佳状态的去甲肾上腺素水平，并表现出非凡的专注能力。

更重要的是，呼吸练习已被证明可以改善抑郁症状，同时减少焦虑症状。

许多人无意中保持着一种浅呼吸模式——一种通过嘴吸入、屏住呼吸、吸入更少空气的无意识的呼吸模式。长期的浅呼吸实际上会使身体处于压力的循环中，影响从心理到身体的健康，甚至提高了对疾病的易感性。

虽然我们不应该长时间控制呼吸，但每天练习几分钟可以养成更好的深呼吸习惯，也可以帮助我们快速静心。

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如何开始呼吸静心练习

这个练习有一个天然的好处：我们可以在任何地方进行。

理想情况下，开始完整的深呼吸练习前，我们先坐在一个舒适的座椅上。吸气时，膈肌向下收缩，呼气时，肌肉向上放松。

如果我们发现自己被困在浅呼吸区，或者我们的心率因压力而增加，我们可以在任何地方（站立、躺下或坐着）重新开始。

呼吸有2 种基本类型：

1.胸式呼吸，这通常是身体对压力情况或剧烈运动的反应（如大口喘气）；

2.横膈膜呼吸，这是最有效的放松练习。

要将新的日常习惯融入您的日常生活，拥有一个习惯锚点会很有帮助。研究表明，将30秒的呼吸练习与“习惯锚点”相结合可以使新的习惯更有可能坚持下去。

习惯锚点是我们在日常生活中习惯会做的事情，比如刷牙，我们可以将新的30 秒动作附加到它上面。例如：“在刷牙之前，我会做15次吸气和呼气，整个练习持续 30 秒。”

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选择适合自己的呼吸练习

1.初学者—尝试呼吸计数

最简单的呼吸技巧是数我们的呼吸。我们首先在吸气时数1，在呼气时数2，在吸气时数3，依此类推。我们可以选择数到5，然后从1开始重复，以确保我们的注意力不会走神。

2.压力大—尝试箱式呼吸

压力突然来袭，我们可以试着这样做：吸气数到4，屏气数到4，呼气数到4，在呼气结束时数4，然后重复。

这是一种非常深的呼吸练习，已被证明可以镇静和调节自主神经系统。放慢呼吸会使二氧化碳在血液中积聚，从而刺激迷走神经的反应，使全身产生平静的感觉。

3.快速静心—尝试把心放在呼吸最深处

深呼吸一口气，感觉空气通过肺部，到达腹部中央。深深地、轻轻地、柔和地吸气，体验一下这种感觉，然后缓慢吐气，把所有烦恼、压力、紧张和消极的情绪，慢慢通过鼻孔送出去。

当气吸到最深时，就会感觉腹部有一个呼吸的转折点，那个地方就是身体的中心点，中心点是身体的能量所在，可以让我们把吸收的新能量，转化为幸福快乐的感觉。

当深深吸气时，想象一下，自己将会充分吸收身体中心点的正能量，而在吐气时，又将所有负能量排出体外。就这样，慢慢、深深地吸气和吐气，慢慢的练习几次深呼吸，来帮助我们调整身心。

静心过程中，要学会暂时放下所有，让一切随缘，将这段时间作为给自己的礼物，放开工作、亲人、家庭、学习和其他一切有关的责任。

这是属于自己的时间，应该让自己的心情轻松自由、愉快自在，远离一切的烦恼和担忧，保持正确的呼吸。

ref：Breathing exercises to reduce stress，headspace