当我们处于压力之中时，朋友习惯安慰我们“放松一下”，可是对于我们大部分人来说，放松实际上并不容易。

在快节奏、时间紧迫的日子里，我们很难不陷入焦虑之中，无论是因为工作截止日期、财务问题，还是觉得我们没有足够的时间陪伴家人。甚至在假期，我们好像也没办法马上变得轻松，能完全放下一切担忧。

学习如何放松有点像学习静心冥想：我们不能一年只做一两次，就期望它产生奇迹。要更好地放松，需要持续的练习。这些易于使用的放松技巧和策略，可以帮助我们定期有意识地放松身心。

什么是放松技巧？

压力会触发荷尔蒙的释放，使我们的心跳加速、呼吸加快和肌肉紧张。这些是正常的生理反应，被称为“战斗或逃跑”反应，在人类的历史中，这种反应模式不断进化，让我们的祖先可以应对凶猛的灰熊等威胁。

不幸的是，当这种荷尔蒙激增来源于我们在现代社会面临的压力时，它会对身心造成伤害，并使我们产生失眠、抑郁等健康问题。

有一些经过科学验证的放松技巧，可以通过“放松反应”来对抗压力反应，在这个过程中，我们的身体停止释放压力荷尔蒙，我们的心率减慢、呼吸加深，我们开始感觉到平静。这些放松技巧包括深呼吸和放松冥想，我们几乎可以随时随地练习，还有在大自然中漫步、做瑜伽或气功，甚至按摩等。

将这些放松技巧和活动融入您的日常生活中，让我们的心保持轻松、平静和快乐。您可以尝试一下，看看哪些方法最适合自己。

01

深呼吸

当我们焦虑时，我们的呼吸会变得浅而急促。放松的最简单方法之一是进行一些深横膈膜呼吸，也称为腹式呼吸。通过改变我们的呼吸频率和模式，我们可以刺激身体的副交感神经系统，并引发镇静反应，从而降低我们的心率、血压和肌肉紧张。

以下是练习深呼吸的方法：

舒适地坐在椅子上，双脚放在地板上或躺下，将一只手放在腹部。

• 通过你的鼻子慢慢吸气，直到感觉自己的腹部鼓起；

• 屏住呼吸数到三；

• 慢慢呼气，感觉你的腹部回到初始状态。

呼吸放松的效果是累积的，这意味着你做的越多效果越好，所以我们可以尽可能每天练习它。

02

简易冥想放松

冥想放松是一种经过科学验证，可以缓解压力的工具。定期练习可以更轻松地调节我们的身体，找到专注和放松之间的最佳平衡点。

这是一个随时可以尝试的练习，使用深呼吸、身体扫描和意识来平静身心：

1）专注于呼吸

找一个安静的空间，让自己感到舒适。首先进行五次深呼吸——通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。吸气时，考虑吸入新鲜空气；呼气时，考虑释放身心中的任何压力。在最后一次呼气时，轻轻闭上眼睛。

2）觉察

静静接受当下感官传递给我们的信号，包括任何声音、气味、味道，感受身体在椅子上的重量。脑海中出现杂念也没关系，静静旁观就好。

3）身体扫描

从头到脚扫描自己的身体，观察任何紧张或不适。第二次扫描，观察身体的哪些部位感到放松。当觉察到任何出现的想法，不要试图改变它们。

4）回到呼吸

将注意力转移到呼吸上。正常呼吸，只需观察身体的感觉。专注于每次呼吸的质量。深吗？浅的？长还是短？快还是慢？

5）回到当下

最后，将您的意识带回到身体上。例如，您的姿势或您的脚与地板接触的位置，然后慢慢睁开眼睛，将平静和放松的感觉带入您一天的剩余时间。

03

渐进式肌肉放松

当你想象自己很放松，比如当下正坐在夏日阳光下的沙滩椅上。此刻你的身体感觉如何？应该不会感到脖子僵硬、下巴紧绷或耸起肩膀吧？这是因为放松的特征之一是身体肌肉没有紧张感。

一种称为“渐进式肌肉放松”的方法可以帮助我们找到这种舒服的感觉，在练习中，您在吸气时绷紧肌肉，在呼气时放松它们。这种方法可以帮助我们感到平静，而且您几乎可以在任何地方进行练习。同样，做的次数越多，它就会变得越容易。

• 选择一个不会被打扰的地方，在那里您可以仰卧并舒适地伸展身体，例如铺有地毯的地板上；

• 吸气，并拉紧第一块肌肉群，手（用力但不至于疼痛或抽筋的程度）4 到 10 秒；

• 呼气，快速彻底地放松肌肉群（不是逐渐放松）；

• 放松 10 到 20 秒，然后移动到下一个肌肉群。注意肌肉在紧张时的感觉和放松时的感觉之间的区别；

• 当你完成了所有的肌肉群后，从 5 到 1 倒数，让你的注意力回到现在。

一旦您熟悉了这些练习，您就可以有选择地使用它们来放松特别紧张的肌肉，而无需完成整个程序。

04

花时间在大自然中放松

您有过事情太多了，而只想前往大自然的冲动吗？去吧！或者前往海滩、公园、树林、潺潺溪流旁长满青草的小丘——户外的任何地方。大多数人都知道他们在户外时会感到轻松和愉快，但并不是每个人都知道有关于芬兰森林研究所的 Eeva Karjalainen 博士提到的“大自然的治愈作用”。

根据 Karjalainen 的研究，在大自然中可以降低血压和心率，压力荷尔蒙如皮质醇的产生也是如此。在自然环境中也可以减少肌肉紧张。

如果你无法接触到一些真正的绿色植物，研究表明，来自大自然的声音——如海浪拍打海滩，树叶在微风中沙沙作响等声音——可以抑制我们的大脑战斗或逃跑的本能。MRI 结果显示，聆听来自自然环境（与人造环境）的音乐背景的研究参与者，大脑活动是更积极的。

到户外活动让我们能够接触到世界的自然美景——海洋、花卉、树木、野生动物和地球——并调整我们的感官，这有助于减轻负面情绪。观察日落或日出使我们能够将注意力从自己的压力上转移开。

05

玩的开心！

无论读书、看电影、园艺或参观博物馆，如果它们给您带来快乐，那就是做这件事的好理由！当您抽出时间从事自己喜欢的活动时，您会感到更加放松，这并不奇怪。至少，这会让我们的注意力从令人焦虑的事情上移开。

我们忧心忡忡的头脑，让我们无法在每一天都安排喜欢做的事情。但这些事情总是会带给我们更好的心情，让我们对自己和生活的感觉都更加良好。

*本文翻译自headspace《How to relax》，在原文基础上有所改动