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地产生。这是一种不需要依靠外在事物的快乐,这将会是我们前所不曾体验过的快乐旅程。
生活虽繁忙,但不影响我们创造快乐

正念饮食:减肥的第一步不是否定自己,而是接纳

浏览量:1389

上传更新:2021-09-06 19:09

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想要更好地管理我们的体重和健康,首先需要了解身心联系的重要性。

忙碌的生活真的让我们感到压力山大。在最近的一项调查中,38%的成年人报告说在过去一个月内进食或暴饮暴食是为了应对或避免压力,而这些人中约有50% 在一周内会再次过量饮食。

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我们可以采取一些措施来帮助控制或减轻体重,如冥想和正念饮食。

这些方法可以帮助我们学习或重新学习如何与食物建立健康的关系,顺便还可以减肥。重要的是不要将减肥作为主要目标,而专注于享受食物——因为你饿了才吃东西,而不是因为你对工作或家庭问题感到有压力。


01
什么是压力/情绪性进食

当人们由于强烈的情绪或感觉而倾向于开始吃东西时,就会发生压力或情绪性进食,这种进食行为并不是为了回应自己的饥饿感,而是为了缓解情绪。当我们的情绪过于强烈时,这些情绪会盖过我们身体的饱腹感,导致暴饮暴食。在这些情况下,食物被用作应对机制,暂时减弱强烈的情绪。

但是,这种方式会让这个恶性循环永久化:感受到压力会导致暴饮暴食,从而导致内疚或羞耻,然后又回到无法处理问题、负面情绪或压力、暴饮暴食的循环。


02
什么是正念饮食

正念饮食可以帮助我们修复自己与食物、饮食体验的关系。它要求我们吃东西时全然沉浸其中,并调动我们的感官去感受:食物的味道、气味等,最重要的是,它让我们感受身体的状态。正念饮食帮助我们放慢速度并倾听身体反馈的饥饿与饱腹感,因此,它可以帮助我们减少甚至完全停止情绪化饮食或暴饮暴食。

我们应当相信自己的身体并倾听我们内部的身体暗示,让我们与食物产生更健康的连接。


03
冥想如何帮助我们控制体重

正如冥想可以帮助我们缓解压力、睡眠、注意力等问题,它也会影响我们与饮食的关系。

谈到减肥,我们通常会考虑参加健身课程或选择沙拉做晚餐。请记住,减肥不仅仅是身体上的,作为人类,我们是情绪化的生物,承认这一事实有助于与食物建立健康的关系,并可能减少体内脂肪或保持最健康的体重。

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根据2017年对19 项不同研究的荟萃分析发现,典型的减肥方法(饮食和运动)在短期内有效,但最终研究参与者的体重在计划结束后恢复了。另一方面,包括冥想等正念干预的减肥方案被认为在减轻体重方面更有效,研究参与者在实验结束后也可以保持健康体重。

那么,为什么冥想对减肥有帮助呢?有生理和心理因素在起作用。

1)在生理方面,2017 年的一项荟萃分析发现,冥想有助于降低皮质醇和 C 反应蛋白水平。(如果我们的皮质醇水平一直居高不下,这与肥胖的持续存在有关。)

2)在心理学方面,2014 年的一项分析报告比较了14项不同的研究,发现使用正念冥想作为干预减少了暴饮暴食和情绪化饮食,因为冥想可以降低我们的压力水平。这很重要,因为压力是一个促成因素,导致我们中的许多人吃得过多。冥想教会我们坐下来观察我们的情绪,而不是任由我们被压力干扰做出一些不理智的举动,比如过度沉迷于食物。


04
5种健康的饮食观念

冥想可以帮助我们成为更有意识的饮食者,从而解决情绪化饮食问题。

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1)去除羞耻感和内疚感

对于那些在情绪化饮食中挣扎的人来说,感到压力会开始暴饮暴食,而暴食后,又会产生新的身材焦虑。冥想不仅有助于减轻压力,从一开始就消除了触发因素,而且还可以帮助您更加了解自己的情绪和感受,因此您可以识别哪些时间是在压力下进食,而何时是真正饿了。

冥想也被证明可以增加我们的同情心,这可能会使我们更加接受可能与我们身体类型不同的其他人

2)长期保持健康体重

冥想可以帮助您坚持减肥,将冥想、正念饮食和运动结合将可以长期保持健康的体重。

3降低压力和炎症水平

冥想会降低皮质醇和C反应蛋白水平,这对我们的整体健康有益,并可能帮助我们减轻体重并保持健康。皮质醇与我们的腹部脂肪有关,而升高的C反应蛋白水平可能是炎症的征兆,炎症是包括肥胖在内的许多疾病的根源。

4更好地控制食欲

如果您在情绪化或暴饮暴食方面挣扎,则很难与这些强烈的食物渴望作斗争。研究表明,正念冥想可以帮助我们控制情绪和暴饮暴食。

5减少我们的压力和焦虑

减肥需要付出很多努力,而保持更轻盈的体重可能会带来压力,甚至会导致焦虑感。


05
6种正念饮食技巧

正念饮食可以培养对食物的感受以及对身体信号的觉察。它教我们如何分辨身体和情绪上的饥饿。

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1)吃东西的时候不要分心,包括屏幕,关掉电视,让手机远离餐桌,远离电脑。

2慢慢进食并彻底咀嚼食物。尝试在用餐中途进行简单的自问自答,以评估自己的感受。你还饿吗?你开始感到饱了吗?

3调动感官。确保我们的感官是有意识的饮食的一部分。专注于食物的色泽、气味、味道等。

4注意食物给我们的感觉。觉得精力充沛吗?困么?是否感到腹胀或胃部不适?这顿正餐或零食是否让您感到饱足,或者之后就感到饥饿?

5放弃对自己的判断。用心吃饭可能不容易完全做到,而且需要时间。如果您有失误,请不要自责。这都是过程的一部分。

6与你的感受保持联系觉察吃东西是因为饿了,还是有感觉或情绪驱动了这种渴望。

*本文翻译自headspace,在原文基础上有所改动