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“快乐密码”只需轻轻地将心安放在正确的位置上。什么时候心能静定到一定程度,内在的快乐就会自然而然
地产生。这是一种不需要依靠外在事物的快乐,这将会是我们前所不曾体验过的快乐旅程。
生活虽繁忙,但不影响我们创造快乐

5个有效缓解压力的放松方式,看看哪个更适合自己吧

浏览量:1429

上传更新:2021-08-20 15:13

当我们处于压力之中时,朋友习惯安慰我们“放松一下”,可是对于我们大部分人来说,放松实际上并不容易。


在快节奏、时间紧迫的日子里,我们很难不陷入焦虑之中,无论是因为工作截止日期、财务问题,还是觉得我们没有足够的时间陪伴家人。甚至在假期,我们好像也没办法马上变得轻松,能完全放下一切担忧。


学习如何放松有点像学习静心冥想:我们不能一年只做一两次,就期望它产生奇迹。要更好地放松,需要持续的练习。这些易于使用的放松技巧和策略,可以帮助我们定期有意识地放松身心。



什么是放松技巧?


压力会触发荷尔蒙的释放,使我们的心跳加速、呼吸加快和肌肉紧张。这些是正常的生理反应,被称为“战斗或逃跑”反应,在人类的历史中,这种反应模式不断进化,让我们的祖先可以应对凶猛的灰熊等威胁。


不幸的是,当这种荷尔蒙激增来源于我们在现代社会面临的压力时,它会对身心造成伤害,并使我们产生失眠、抑郁等健康问题。


有一些经过科学验证的放松技巧,可以通过“放松反应”来对抗压力反应,在这个过程中,我们的身体停止释放压力荷尔蒙,我们的心率减慢、呼吸加深,我们开始感觉到平静。这些放松技巧包括深呼吸和放松冥想,我们几乎可以随时随地练习,还有在大自然中漫步、做瑜伽或气功,甚至按摩等。


将这些放松技巧和活动融入您的日常生活中,让我们的心保持轻松、平静和快乐。您可以尝试一下,看看哪些方法最适合自己。



01

深呼吸


当我们焦虑时,我们的呼吸会变得浅而急促。放松的最简单方法之一是进行一些深横膈膜呼吸,也称为腹式呼吸。通过改变我们的呼吸频率和模式,我们可以刺激身体的副交感神经系统,并引发镇静反应,从而降低我们的心率、血压和肌肉紧张。



以下是练习深呼吸的方法:


舒适地坐在椅子上,双脚放在地板上或躺下,将一只手放在腹部。


  • 通过你的鼻子慢慢吸气,直到感觉自己的腹部鼓起;

  • 屏住呼吸数到三;

  • 慢慢呼气,感觉你的腹部回到初始状态。


呼吸放松的效果是累积的,这意味着你做的越多效果越好,所以我们可以尽可能每天练习它。



02

简易冥想放松


冥想放松是一种经过科学验证,可以缓解压力的工具。定期练习可以更轻松地调节我们的身体,找到专注和放松之间的最佳平衡点。


这是一个随时可以尝试的练习,使用深呼吸、身体扫描和意识来平静身心:


1)专注于呼吸


找一个安静的空间,让自己感到舒适。首先进行五次深呼吸——通过鼻子吸气,通过嘴巴呼气。吸气时,考虑吸入新鲜空气;呼气时,考虑释放身心中的任何压力。在最后一次呼气时,轻轻闭上眼睛。


2)觉察


静静接受当下感官传递给我们的信号,包括任何声音、气味、味道,感受身体在椅子上的重量。脑海中出现杂念也没关系,静静旁观就好。


3)身体扫描


从头到脚扫描自己的身体,观察任何紧张或不适。第二次扫描,观察身体的哪些部位感到放松。当觉察到任何出现的想法,不要试图改变它们。


4)回到呼吸


将注意力转移到呼吸上。正常呼吸,只需观察身体的感觉。专注于每次呼吸的质量。深吗?浅的?长还是短?快还是慢?


5)回到当下


最后,将您的意识带回到身体上。例如,您的姿势或您的脚与地板接触的位置,然后慢慢睁开眼睛,将平静和放松的感觉带入您一天的剩余时间。



03

渐进式肌肉放松


当你想象自己很放松,比如当下正坐在夏日阳光下的沙滩椅上。此刻你的身体感觉如何?应该不会感到脖子僵硬、下巴紧绷或耸起肩膀吧?这是因为放松的特征之一是身体肌肉没有紧张感。



一种称为“渐进式肌肉放松”的方法可以帮助我们找到这种舒服的感觉,在练习中,您在吸气时绷紧肌肉,在呼气时放松它们。这种方法可以帮助我们感到平静,而且您几乎可以在任何地方进行练习。同样,做的次数越多,它就会变得越容易。


  • 选择一个不会被打扰的地方,在那里您可以仰卧并舒适地伸展身体,例如铺有地毯的地板上;

  • 吸气,并拉紧第一块肌肉群,手(用力但不至于疼痛或抽筋的程度)4 到 10 秒;

  • 呼气,快速彻底地放松肌肉群(不是逐渐放松);

  • 放松 10 到 20 秒,然后移动到下一个肌肉群。注意肌肉在紧张时的感觉和放松时的感觉之间的区别;

  • 当你完成了所有的肌肉群后,从 5 到 1 倒数,让你的注意力回到现在。


一旦您熟悉了这些练习,您就可以有选择地使用它们来放松特别紧张的肌肉,而无需完成整个程序。



04

花时间在大自然中放松


您有过事情太多了,而只想前往大自然的冲动吗?去吧!或者前往海滩、公园、树林、潺潺溪流旁长满青草的小丘——户外的任何地方。大多数人都知道他们在户外时会感到轻松和愉快,但并不是每个人都知道有关于芬兰森林研究所的 Eeva Karjalainen 博士提到的“大自然的治愈作用”。



根据 Karjalainen 的研究,在大自然中可以降低血压和心率压力荷尔蒙如皮质醇的产生也是如此。在自然环境中也可以减少肌肉紧张


如果你无法接触到一些真正的绿色植物,研究表明,来自大自然的声音——如海浪拍打海滩,树叶在微风中沙沙作响等声音——可以抑制我们的大脑战斗或逃跑的本能。MRI 结果显示,聆听来自自然环境(与人造环境)的音乐背景的研究参与者,大脑活动是更积极的。


到户外活动让我们能够接触到世界的自然美景——海洋、花卉、树木、野生动物和地球——并调整我们的感官,这有助于减轻负面情绪。观察日落或日出使我们能够将注意力从自己的压力上转移开。



05

玩的开心!


无论读书、看电影、园艺或参观博物馆,如果它们给您带来快乐,那就是做这件事的好理由!当您抽出时间从事自己喜欢的活动时,您会感到更加放松,这并不奇怪。至少,这会让我们的注意力从令人焦虑的事情上移开。


我们忧心忡忡的头脑,让我们无法在每一天都安排喜欢做的事情。但这些事情总是会带给我们更好的心情,让我们对自己和生活的感觉都更加良好。


*本文翻译自headspace《How to relax》,在原文基础上有所改动